"Сурья Намаскар" представляет собой серию из 12 положений тела - асан, в которых поочередные наклоны вперед и назад сгибают и вытягивают позвоночник и другие части тела в их максимальных пределах, повышая гибкость тела. Один полный раунд содержит 24 (12*2) асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и каждая асана должна сменяться под каждое дыхание: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.

Начинающие могут делать 2-3 раунда в медленном исполнении, а когда физическое состояние улучшится, делать до 12 раундов. Хорошая ежедневная практика состоит из 6 медленных раундов и 6 быстрых. После завершения нужного числа раундов следует расслабиться в позе отдыха на несколько минут.

"Сурья Намаскар" можно делать в любое подходящее время, обязательно на пустой желудок. Пища не должна приниматься за последние 2-3 часа перед занятием. Вечер перед едой - тоже хорошее время для практики, т.к. она стимулирует пищеварение.

Некоторая тугоподвижность или структурные дефекты в теле делают невозможным выполнение каждого движения в полном объеме. В этом случае можно посоветовать подходящий вариант до тех пор, пока тело не получит достаточную свободу и дефект будет преодолен.Наиболее важные указания нужно иметь в виду, однако это не должно становиться источником напряжения. Сурья намаскар учит нас настраиваться на наши собственные возможности и способности. Со временем и практикой вы найдете, что эти ограничения отпадут.

ОГРАНИЧЕНИЯ

Ограничений, касающихся возраста, нет. "Сурья Намаскар" можно практиковать с пользой в любом возрпасте. Однако пожилым людям советуют избегать сверхнагрузок и выполнять комплекс только в медленном и плавном ритме, осознавая каждое свое движение.

Люди с проблемами позвоночника должны проконсультироваться у врача прежде, чем приступать к "Сурья Намаскар". Хотя многие проблемы позвоночника могут быть облегчены через эту практику, в некоторых случаях, таких как сдвиг диска или ишиас, программа из других асан йоги более полезна.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

- повышенная температура
- повышенное давление
- сердечная недостаточность
- позвоночные грыжи
- людям, перенесшим инсульт
- в первые дни месячных
- в первые 12 недель беременности

Нельзя делать "Сурья Намаскар", если человек в этот момент ощущает сильный голод, жажду или чувствует сильную усталость.

Можно возобновить практику "Сурья Намаскар" через 40 дней после родов для возвращения тонуса мышц матки.

СОВЕТЫ И УКАЗАНИЯ

Возможно, наиболее важным указанием является не допустить напряжения. Каждое движение должно выполняться с минимальным усилием, с использованием только тех мышц, которые нужны для принятия и поддержания позы. Опора тела, по возможности, должна быть расслабленной. Расслабление в каждой позиции. Таким образом, ваши вытяжения будут более действенными и приятными, и будут сохранять вашу энергию. Старайтесь делать движения плавно, свободно вытекающими одно из другого, как в танце. Помните, что шея также является частью позвоночника и должна быть вытягиваема в пределах комфортного состояния назад или вперед соответственно асане.

СПЕЦИФИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

Когда знания о Сурья намаскар получены, часто трудно совместить все куски вместе. Преодолеть это можно, изучая в начальной стадии асаны одну за другой. Так как большинство людей находят переход от позы № 3 к 4-ой трудным, разумно соединять вместе последовательность в два приема. На первой стадии включить в тренировку только позы №№ 1, 2, 3, 10, 11, 12. На второй стадии включить изучение поз: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Как только эти две стадии поняты и освоены, они могут быть легко соединены.

В позах 3 и 10 ноги должны оставаться прямыми. Сначала может показаться, что асану не выполнить корректно, но практика будет постепенно растягивать сухожилия и мышцы спины и ног, давая возможность правильно выполнять позу.

Как только обе руки расположатся на полу по обе стороны от стоп в позе № 3, они должны оставаться в этих положениях до позиции № 10. Подобно этому, когда стопы расположены вместе в позе 5, они должны оставаться на месте до выхода из позы № 8. Если руки и стопы первоначально расположены правильно, то их не нужно передвигать для компенсации в течение выполнения серии упражнений.

Когда выполняются позы 4 и 9, колено вытянутой ноги должно касаться пола. Стопа другой ноги должна оставаться между руками.

В позах 5 и 8 старайтесь достать пятками пол.

Неудачи часто встречаются, когда тело движется из позы 5 в позу 6. Здесь могут помочь следующие указания. В позе 5 несложно согнуть колени, пока они не коснутся пола. Затем надо согнуть локти, опуская туловище прямо вниз, пока грудная клетка и подбородок не коснутся пола. Тут позвоночник естественно прогнется, а ягодицы поднимутся вверх. Аналогично, двигаясь в позу 7, туловище можно толкнуть вперед, выпрямляя ноги, до тех пор пока все тело не расположится на полу; затем с помощью рук поднять тело в позу. Разделяя каждую асану на стадии и делая их медленно, вы можете достичь лучшей координации и понимания правильности позы.

Задержка дыхания на выдохе в позе 6 может оказаться трудной для начинающих или тогда, когда серия выполняется медленно. В этом случае советуем одно из двух движений из позы 5 через 6-ю в позу 7: а) непрерывное движение с остановками в позах 5 и 7; б) задержаться в позе № 6, дыша в соответствии со своими потребностями.

Пожилые и ослабленные люди могут также найти чрезмерными усилия при выполнении перехода из позы 7 в позу 8. Для них совет - двигаться от позы 7 в позу с руками и коленями на полу. От этой позы движение в позу 8 не составит труда.

ПОЗА ОТДЫХА

После завершения "Сурья Намаскар" встаньте прямо и сделайте несколько глубоких дыханий. Затем лягте горизонтально на спину. Ваши стопы должны быть слегка разведены, руки не касаются тела, с ладонями, повернутыми вверх, а глаза мягко прикрыты. Найдите удобное положение тела, затем расслабьтесь и совершенно успокойтесь.

Классическое исполнение комплекса:

Мой вариант:

Этому эфемерному созданию 36 лет Около десяти лет занятий.

Сорри за качество - фотка сделана "мыльницей" и отсканирована

Мои друзья - Василий и Варвара

Если я ничего не пишу, это не значит, что я не читаю

У меня как раз проблема не в "заставить"...а в том, что теперь нет места...
Вот тепреь два раза в неделю по часу на работе занимаемся