Прокрастинация и как с нею бороться.
Заблуждение: вы прокрастинируете, потому что ленивы и не умеете эффективно распоряжаться своим временем.
Факт: прокрастинация питается слабостью перед лицом импульса и неспособностью размышлять о мышлении.
Сервис Netflix может кое-что рассказать о вашем поведении — что вы уже давно должны были заметить сами, и что мешает вам достигать поставленных целей.
Если вы пользуетесь Netflix, а тем более, если он подключен к телевизору, у вас постепенно накапливается очередь из сотен фильмов, которые вы планируете посмотреть в один прекрасный день, вот эта очередь нас и интересует. Взгляните на неё. Почему там собирает виртуальную пыль такое огромное количество документальных фильмов и драматических эпопей? Вы бы уже по памяти могли нарисовать обложку фильма «Мертвец идёт». Почему вы его постоянно пропускаете?
Психологи знают ответ на этот вопрос — почему вы постоянно добавляете в растущий список будущего проката фильмы, которые никогда не будете смотреть, и почему (по этой же причине) вам кажется, что и в жизни вы всегда будете делать то, что лучше для вас, но редко это делаете.
В ходе эксперимента, проведённого в 1999 г., испытуемым предлагали выбрать три фильма из двадцати четырёх. Некоторые выбирали быдлофильмы вроде «Машины времени в джакузи» или «Миссис Даутфайр». А некоторые — интеллектуальное кино вроде «Списка Шиндлера» или «Английского пациента». Другими словами, это был выбор между фильмами, над которыми можно было посмеяться, но они быстро забывались, либо которые запоминались, но требовали больше усилий для восприятия.
Сделав выбор, испытуемые должны были сразу же посмотреть один из фильмов. Через два дня они должны были посмотреть другой фильм и ещё через два дня — третий.
Многие выбрали «Список Шиндлера» в качестве одного из трёх. Они знали, что это отличный фильм, потому им рассказывали их друзья. Картина получила блестящие отзывы и заработала десятки высших наград. Однако не многие стали смотреть её в первый же день.
Вместо этого они, в основном, выбирали быдлофильмы. Лишь 44% выбрали для первого просмотра что-то потяжелее, остальные предпочли комедии вроде «Маски» или боевики вроде «Скорости», когда узнали, что смотреть их придётся сразу же.
Планируя, что смотреть в будущем, в 63% случаев испытуемые выбирали интеллектуальные фильмы для второго просмотра и в 71% случаев — для третьего.
Когда эксперимент повторили и сказали испытуемым, что все три фильма нужно будет смотреть подряд, «Список Шиндлера» оказывался в числе избранных в 13 раз реже.
Исследователи подозревали, что сначала люди будут выбирать фаст-фуд, но на будущее запланируют здоровое питание.
Многие исследования на протяжении многих лет показали, что предпочтения людей часто несогласованны по времени. Если спросить, что вы предпочтёте через неделю — пирожное или фрукт, многие выберут фрукт. Спустя неделю, когда перед вами будет лежать кусок шоколадного торта и яблоко, выбор в пользу торта, по статистике, более вероятен.
Вот почему ваша очередь фильмов, которые нужно посмотреть, набита прекрасными картинами, которые вы постоянно пропускаете ради «Гриффинов». С Netflix выбор, что смотреть прямо сейчас, а что потом, подобен выбору между конфетами и морковкой. Когда вы планируете на будущее, всё лучшее в вас тянется к тому, что полезно, но здесь и сейчас вы выбираете то, что вкусно.
Как отмечает специалист в области экономической поведенческой психологии Кэтрин Милкмэн (Katherine Milkman), именно поэтому конфеты в продуктовых магазинах лежат прямо на кассе.
Это явление называется «смещением предпочтений в пользу настоящего» и выражается в неспособности понять то, что ваши предпочтения со временем изменятся, и что потом вы не будете хотеть того же, чего хотите сейчас. Смещение предпочтений объясняет, почему вы покупаете салат и бананы, а потом выбрасываете их, забыв съесть. Почему, будучи ребёнком, вы удивлялись тому, что взрослые не заваливают себя игрушками.
Именно поэтому вы уже десять лет подряд планируете сделать одно и то же, и на этот раз уж наверняка: похудеть и накачать такой пресс кубиками, что даже стрелы будут от него отскакивать.
Вы взвешиваетесь. Покупаете ДВД с тренировками. Заказываете набор гирь.
Но однажды перед вами встаёт выбор: пробежка по кварталу или кино, и вы выбираете кино. В другой раз вы отдыхаете с друзьями, и вам предлагают: чизбургер или салат? И вы выбираете чизбургер.
Проколы случаются всё чаще, но вы продолжаете твердить, что со всем справитесь. Вы начнёте заново в понедельник, который становится понедельником на следующей неделе. В итоге ваша воля погибает от тысячи ударов и, похоже, что к зиме вы уже знаете, что будете планировать на следующий год.
Прокрастинация проявляется во всех аспектах вашей жизни.
Вы ждёте до последней минуты, чтобы купить рождественские подарки. Вы откладываете поход к врачу или заполнение налоговой декларации. Вы забываете зарегистрироваться для голосования. Вам нужно поменять масло. На кухне растёт гора посуды. Не лучше ли постирать сегодня, чтобы не тратить воскресенье на уборку И стирку?
Возможно, в вашем случае ставки выше, чем выбор между игрой в Angry Birds и приседаниями. Возможно, поджимают сроки подачи заявки на грант, сдачи диссертации или книги.
Но вы справитесь. Начнёте с завтрашнего дня. Найдёте время, чтобы изучить иностранный язык, научиться играть на музыкальном инструменте. А еще у вас есть постоянно увеличивающийся список книг, которые вы когда-нибудь прочитаете.
Но предварительно вы, наверное, проверите электронную почту. А ёще надо бы заглянуть на Facebook, чтобы потом не отвлекаться. Пожалуй, чашка кофе поможет войти в ритм, да и много времени это не займёт. И, наверное, пара эпизодов вот этого сериальчика.
Вы постоянно обещаете себе, что этот год станет годом выполнения всех дел. Вам прекрасно известно, что жизнь станет лучше, стоит лишь сделать усилие.
Можно попробовать побороться. Можно купить планировщик и приложение для ведения списка дел в телефоне. Можно делать заметки и составлять графики. Можно стать фанатом продуктивности и окружить себя инструментами для эффективной деятельности, но сами по себе эти средства не помогут, потому что проблема не в том, что вы плохо управляете своим временем, а в том, что вы избрали плохую тактику для ведения войны в своём мозгу.
Прокрастинация настолько распространена, что существует более 600 книг, обещающих отучить вас от плохих привычек. Только в этом году вышло 120 новых книг на эту тему. Очевидно, что все признают наличие этой проблемы, почему же её так трудно победить?
Чтобы объяснить это, давайте рассмотрим силу зефира.
В конце 60-х — начале 70-х Уолтер Мишел (Walter Mischel) проводил эксперименты в Стэнфордском университете, в ходе которых он и его исследователи предлагали детям небольшую сделку.
Дети сидели за столом, а перед ними стоял колокольчик и угощения на выбор: солёные крендельки, печенье и гигантский зефир. Маленьким мальчикам и девочкам сказали, что они могут либо угоститься сразу, либо подождать несколько минут. Если они подождут, то удвоят свой выигрыш и получат два угощения. Если ждать невмоготу, то нужно позвонить в колокольчик и эксперимент закончится.
Некоторые даже не пытались проявлять силу воли и сразу же что-то съедали. Другие внимательно взирали на объект своего желания, пока не поддавались искушению. Многие корчились в агонии, заламывая руки и ноги, и глядя в сторону. Некоторые издавали дурацкие звуки.
В конце концов, не устояла треть.
То, что началось как эксперимент с задержкой вознаграждения, сейчас, спустя десятилетия, позволило сделать гораздо более интересные открытия в области метапознания — мышлении о мышлении.
Мишел следил за жизнями своих испытуемых в школе и колледже — до вступления во взрослую жизнь, когда они обросли детьми, кредитами и работами.
Выяснилось, что дети, которым удавалось побороть своё желание краткосрочного вознаграждения ради лучшего результата в будущем, не были умнее других детей, не были они и менее прожорливыми. Просто они поняли, как можно перехитрить и заставить себя сделать то, что лучше для них.
Они смотрели на стену, а не на еду. Они стучали ногами, а не принюхивались к сладостям. Ожидание было пыткой для всех, но некоторые знали, что не смогут просто сидеть и смотреть на вкусный гигантский зефир, не поддавшись искушению.
Чем младше ребёнок, тем хуже его успехи в метапознании. Любой родитель вам скажет, что маленькие дети не очень хорошо владеют собой. Некоторые дети постарше придумывали более действенные схемы для обхода собственного слабоволия, и несколько лет спустя это умение помогло им выжать из жизни по максимуму.
«Приступив к анализу результатов эксперимента, Мишел заметил, что самые нетерпеливые дети, которые звонили в колокольчик слишком быстро, были более склонны к поведенческим проблемам как в школе, так и дома. Они получали низкую оценку академических способностей. Они постоянно попадали в стрессовые ситуации, часто имели проблемы с концентрацией внимания, и им было трудно поддерживать дружеские отношения. Оценка академических способностей ребёнка, который мог подождать пятнадцать минут, была в среднем на 210 баллов выше оценки ребёнка, которого хватало лишь на тридцать секунд».
— Джона Лерер (Jonah Lehrer), «Не нужно», статья в «Нью-Йоркер».
Мышление о мышлении — вот в чём ключ. Некоторые поняли что-то очень важное о борьбе между «хочу» и «надо»: «хочу» никуда не уйдёт.
Прокрастинация — это когда выбирают «хочу» вместо «надо», потому что не имеют никакого плана действий на случай искушения.
Мы очень плохо умеем прогнозировать своё будущее психическое состояние. А когда дело касается выбора между «сейчас» и «потом», то всё просто ужасно. «Потом» — это тёмное место, где всё может пойти не так.
Если бы я предложил вам 100 долларов сейчас или 200 долларов через год и один день, что бы вы выбрали? Естественно, вы возьмёте 100 долларов сейчас. В конце концов, кто его знает, что может случиться через год, правильно?
Хорошо, а если я предложу вам 100 долларов через год или 200 долларов через год и один день? Кроме долгой задержки, ничего не изменилось, но теперь естественным кажется выбор в пользу 200 долларов. Всё равное придётся долго ждать, чего уж там.
Существо чистой логики подумало бы, что «больше есть больше», и всегда выбирало бы более крупную сумму, но вы не существо чистой логики. Из двух возможных наград вы скорее выберете ту, которой можно насладиться прямо сейчас, а не ту, которая станет доступной лишь потом, даже если «потом» будет больше чем «сейчас».
В данный момент сортировка папок на компьютере кажется намного более полезным занятием, чем какая-то задача, которая должна быть выполнена через месяц, и которая может стоить работы или диплома, поэтому вы и тянете до последнего вечера.
Если бы пришлось выбирать, что будет более ценным для вас через месяц: дальше получать зарплату или иметь безукоризненный рабочий стол в компьютере, вы бы выбрали ту награду, что покрупней.
Свойство человека проявлять логику и рассудительность в случае вынужденного ожидания называется гиперболическим дисконтированием, потому что желание отказаться от более крупного, но более позднего выигрыша со временем идёт на спад и рисует на графике красивую крутопадающую кривую.
Синица в руках имеет смысл с точки зрения эволюции: нашим предкам не приходилось задумываться о пенсии и заболеваниях сердца. Наш мозг развивался в мире, где мы вряд ли дожили бы до встречи с внуками. Глупая обезьяна в мозгу хочет сожрать все конфеты сразу и глубоко залезть в долги. А старый Вы, если таковой вообще есть, умеет эти позывы контролировать.
Из-за гиперболического дисконтирования «потом» превращается в такое место, куда можно легко зашвырнуть всё, с чем не хочется возиться сейчас. По той же причине вы связываете себя непосильными планами на будущее. У вас ни на что не хватает времени, потому что кажется, что в будущем, в этой загадочной и волшебной стране возможностей, свободного времени будет больше.
«Будущее всегда идеально: забитый холодильник, хорошая погода, поезда прибывают по расписанию и совещания кончаются вовремя. А сегодня… что ж, всякое бывает».
— Хара Естрофф Марано (Hara Estroff Marano), «Психология сегодня».
Хотите оценить, насколько хорошо вы справляетесь с прокрастинацией? Лучший способ для этого — посмотреть, как вы справляетесь со сроками.
Предположим, вы получили задание по учёбе — подготовить три реферата за три недели, и преподаватель разрешил вам установить собственные сроки.
Есть варианты: сдавать работы по одной в неделю, либо две в первую неделю и одну во вторую. Можно сдать их все в последний день или распределить по всему периоду. Можно даже сдать все три в конце первой недели и покончить с этим. Решать вам, но, сделав выбор, вы должны придерживаться выбранного графика. Если пропустите срок сдачи, то получите большую жирную единицу.
Что бы вы выбрали?
Наиболее рациональным кажется вариант сдачи одной работы в конце каждой недели. Это даст достаточно времени, чтобы хорошенько поработать над каждой из них и выполнить всё в наилучшем виде. Мудрое решение, но вы не настолько умны.
Подобный выбор был предложен студентам в 2002 г. в рамках эксперимента, который проводили Клаус Вертенброх (Klaus Wertenbroch) и Дэн Ариэли (Dan Arielly).
Они разделили студентов на три группы и дали каждой группе по три недели на подготовку трёх работ. Группа А должна была сдать все три работы в конце трёхнедельного срока, группа Б — выбрать три разных срока и придерживаться их, и группа В — сдавать по работе в неделю.
Какая группа справилась лучше всех?
Группа В — с конкретными сроками сдачи. Группа Б, которая должна была заранее выбрать сроки, но имела полную свободу, оказалась на втором месте, и группа А, чьим единственным сроком был последний день, справилась хуже всех.
Как правило, студенты, которые выбирали сроки сами, расставляли их с интервалом в одну неделю. Они знали, что будут откладывать и тянуть время, поэтому предусмотрели периоды, в которых будут вынуждены потрудиться. Тем не менее, некоторые чересчур оптимистичные товарищи либо ждали до последнего, либо поставили невыполнимые цели, что и снизило общую оценку группы.
Студенты, которые находились на полном самоуправлении, до последней недели откладывали работу над всеми тремя рефератами.
Те же, кому ничего не оставалось, как «размазать» свою прокрастинацию по всему периоду, справились лучше всех, потому что возможность для появления «оптимистов» была исключена. У людей, которые нечестны с собой по поводу собственных привычек откладывать работу, либо чересчур самоуверенны, не было возможности обмануть себя.
«Результаты эксперимента демонстрируют, что, несмотря на практически повсеместное распространение прокрастинации, выигрывает тот, кто осознаёт свою слабость и преодолевает её, пользуясь доступными средствами для предварительного принятия решений, позволяющих ограничить иррациональность своих действий в будущем».
— Дэн Ариэли в своей книге «Предсказуемая иррациональность».
Если вы не верите, что будете тянуть время, или начнёте идеализировать своё умение круто работать и распоряжаться временем, то вы никогда не придумаете способ, как перехитрить собственную слабость.
Прокрастинация — это импульс, покупка шоколадки на кассе; это гиперболическое дисконтирование, предпочтение «верняка» сейчас туманной перспективе одного прекрасного дня.
Вы должны стать мастером мышления о мышлении, чтобы победить себя на поле прокрастинации. Вы должны понять, что есть Я, который сейчас сидит и читает этот текст, и есть Я когда-то в будущем, на которого будет влиять уже другой набор идей и желаний — Я в других декорациях, в которых реальность будет раскрашена уже другой палитрой мозговых функций.
Теперешний Я может осознать, что стоит на кону, когда приходится выбирать подготовку к экзамену вместо похода в клуб, салат вместо пирожного, написание статьи вместо видеоигры.
Фокус в том, чтобы понять, что столкнётся с этим выбором не теперешний Я, а будущий Я — человек, которому нельзя доверять. Будущий Я уступит, и тогда вы снова станете теперешним Я, вам будет стыдно, и вы будете чувствовать себя слабым. Теперь вы должны перехитрить будущего Я и заставить его делать то, что будет правильно для обеих сторон.
Вот, почему на многих эффективно действуют программы питания вроде «Нутрисистем» (Nutrisystem). Теперешний Я решает потратить много денег на огромную коробку с едой, разбираться с которой будет будущий Я. Тот, кто понимает эту концепцию, пользуется программами вроде Freedom (Свобода), которые отключают доступ в интернет на три часа. Это инструмент, с помощью которого теперешний Я не позволит будущему Я саботировать вашу работу.
Опытные психонавты, которые размышляют о мышлении, о состояниях сознания, о месте и окружении, умеют добиваться поставленных целей не потому, что обладают огромной силой воли или энергией, а потому, что знают, что продуктивность — это игра в кошки-мышки с детской первородной человеческой склонностью к удовольствиям и новизне, которую не выкорчевать из души. Лучше потратить силы на то, чтобы попытаться перехитрить себя, чем на то, чтобы давать пустые обещания, вбивать даты в календарь или устанавливать сроки, когда начать отжиматься.
