0. Занятие нужно начинаться с ваакума.
Как делать: встали, ноги чуть шире плеч (так чтобы вы могли свободно наклониться). Медленно выдыхаете воздух, параллельно выдыхом наклоняетесь вниз. Когда будете в самой нижней точке, и вам будет казаться, что еще выдохнуть вы не можете, постарайтесь еще немного выдохнуть. Не дыша, медленно поднимитесь вверх. Ваш живот должен уйти под ребра (впалым). Медленно вдохните. И так 3 раза. Если делаете правильно, то дыхалки больше чем на 3 упр. может не хватить. Упр. дает почувствовать вашим внутренним органам, что внутри еще есть место.

Существуют вариации на тему ваакума. Например, упр.из йоги. Встаньте. Широко, но устойчиво поставьте ноги. Медленно наклоняйтесь и выдыхайте. В самой нижней точке нужно выдохнуть максимально. Затем начинаете медленно подниматься и вдыхать, но выдыхать нужно какбы влагалище м (извините, но это более всего понятно). Когда поднимаетесь в верхнюю точку, у вас живот должен быть впалый, желудок, ушедший под ребра. Вы резко отпускаете живот/желудок (расслабляетесь). В этой вариации упр. помогает не только избавиться от живота, но и при болезненных месячных (только делать его нужно регулярно на голодный желудок).

1. Лежите на спине, ноги согнуты в коленях. Руки за головой.
Таз приподняли. Поясница строго на полу! Чтобы поясница была на полу, нужно давить на нее прессом! Ноги (квадриципсы) расслаблены.
Поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища до 45 градусов (больше или меньше, кто как может). Нижний пресс всегда напряжен. Попу не опускать!

2. Лежите на спине, ноги согнуты в коленях. Руки за головой. Подбородок вверх, не касается груди. Верхняя часть туловища поднята на максимальную высоту 45 градусов (больше или меньше, кто как может). Ноги (квадриципсы) расслаблены. Поднимаем нижнюю часть пресса (отрываем попу но не с помощью квадриципса или ягодичных мышц, а с помощью нижнего пресса).

3. Лежите на спине, ноги вверх. Угол в коленах 120 градусов.
Руки за головой. Оторвали от пола голову и плечи. Это исходная позиция!
Теперь отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к коленам. Возвращаемся в исходное положение! Голову и плечи на пол не кладем!

4. Лежите на спине, ноги вверх. Руки за головой. Ноги прямые. Даже супер прямые. Поясница прижата к полу! Прижимается с помощью пресса. Опускаем ПРЯМЫЕ ноги вниз. До того уровня, когда ваша поясница начинает отрываться от пола. Когда поясница начинает отрываться от пола, вы пытаетесь прижать ее к полу с пом. пресса. Ноги прямые! Когда вы уже точно не можете сохранять поясница прижаной к полу и прямые ноги, то вы поднимаете ноги с пом. нижнего пресса, поясница прижата к полу! Амплитуда значения не имеет, главное прижатая поясница и прямые ноги.
Помните, что прямые ноги в этом упражнение помогают избавиться от жира над коленами. А прижатая поясница заставляет работать нижний пресс, а не мышцы спины!

Упражнение3, модифицированное для косых мышц:
а) Лежите на спине, ноги вверх. Угол в коленах 120 градусов. Ноги, согнутые в коленях наклоните вправо.
Руки за головой. Оторвали от пола голову и плечи градусов на 10. Это исходная позиция!
Теперь отрываем лопатки от пола и тянемся грудью вперед. Возвращаемся в исходное положение! Голову и плечи на пол не кладем!

б)Лежите на спине, ноги вверх. Угол в коленах 120 градусов. Ноги, согнутые в коленях наклоните влево.
Руки за головой. Оторвали от пола голову и плечи градусов на 10. Это исходная позиция!
Теперь отрываем лопатки от пола и тянемся грудью вперед. Возвращаемся в исходное положение! Голову и плечи на пол не кладем!

продолжая тему косых мышц.
Упр. 5.
Лежите на боку. Опираетесь на локоть. Опираться на локоть можно 2 способами: 1. прямая спина, расстояние между ухом и плечом. 2. как бы проваленная грудная клетка, расслабленная спина.
Исходное положение: лежим на боку способом 1. Ноже жесткие выпрямленные. Ноги по всей длине крепко сжаты и постоянно сжимаются все сильнее и сильнее! Это обязательное условие упражнения!
Свободная рука перед собой (для удержания равновесия).
Поднимаете сильные напряженные, вытянутые, тесно сжимающиеся ноги вверх! Голова и верх туловища стремятся вверх. Главное не амплитуда, а соблюдение всех условия.

Упр. 6.
Упражнение очень близко к варианту из бодифлекса))) Все упражнения, что я описываю взяты либо из персональных тренировок либо из предтанцевальных разминок (восточные танцы и фламенко).
Итак, ноги на ширине плеч или чуток шире. Рука поднята вверх, напряжена и постоянно стремиться вверх (не ладошка стремиться, а целиком рука, плечо, ребра помогают). Таз стремится вверх. То есть вы растягиваетесь.
Наклоняетесь в бок в сторону опущенной руки. И стремитесь вниз - постоянно наклоняетесь в бок, преодолевая сопротивление мышц, растягивает косые мышцы. НЕ КАЧАТЬСЯ! Монотонно давить вниз, тянуться верхней частью корпуса вверх, а таз давить вниз (давление таза вниз внешне не проявляется, вы можете это только чувствовать, когда вы тянетесь тазом вниз, и когда расслабляетесь).
Помогает сформировать очень красивую талию!

а что касается упр, то мне иногда себя сложна заставить заниматься, но когда не занимаешься и приходишь на занятия (танцы), то ощущаешь, что ты не можешь так сделать. так как не хватает силы)))
вот и делаешь))))
вообщем, делаешь, только когда кто-то или что-то дает пинок))))

а обруч у меня весом в 3кило, мышцы качает просто на ура. живот прям деревянный

а когда качала пресс обычными советскими способами, то несмотря на то, что прес качался, сам живот не убирался, а с обручем легко убирается, ну и пресс не в пример лучше качается

я наверно от жизни отстала, я не знала, что такие обручи бывают

Тогда, конечно, должен быть отличный пресс!

согласна, чтобы убрать живот, даже современных спортивных методик недостаточно, нужен массаж!)))
обруч в 3 кило, полагаю, делает отличный массаж!

но у тебя и так должны быть хорошие косые мыщцы и талия, если тааакой обруч крутишь!

а обруч - действительно вещь